Sedavá práce? Tři tipy od fyzioterapeutky, které pomohou tělu i mysli

Ergonomická doporučení pro ty z nás, kteří tráví dlouhé hodiny vsedě u počítače, se často zaměřují na správné držení těla a nastavení výšky židle. Ačkoli jsou tyto rady důležité, existují i méně známé strategie, které mohou výrazně zlepšit fyzickou pohodu i mentální soustředění. Níže najdete tři moderní, praktické a vědecky podložené tipy, jak vylepšit ergonomii při sedavém zaměstnání, a to bez zásadního narušení pracovního rytmu. Tipy jsme dali dohromady s fyzioterapeutkou Pavlou Ptáčkovou, zakladatelkou ambulance MINT Terapie.

Dlouhodobé sezení bez pohybu zvyšuje riziko zdravotních problémů, jako jsou bolesti zad, špatné prokrvení nebo metabolické poruchy. Nedávné studie však ukazují, že pro kompenzaci sedavého zaměstnání jsou krátké pohybové přestávky během dne účinnější než jednorázový pohyb formou protažení, sportu nebo lekce cvičení na závěr či začátek dne. Cílem je zapojit pohyb do běžných denních činností a proměnit tak pasivní čas na aktivní, aniž byste snížili svou produktivitu.

Jak na to? Nastavte si časovač nebo použijte aplikaci, která vás každých 30 minut upozorní na potřebu vstát a protáhnout se. Zařaďte mikropohyby, jako jsou protahování nohou, zvedání na špičky nebo krátké postavení při telefonování. Rutinní úkoly proměňte v příležitost k pohybu, ať už jde o to dojít si pro vodu, projít se během telefonátu, nebo zvolit delší cestu k tiskárně. Tento pravidelný pohyb zlepšuje cirkulaci krve, udržuje svaly aktivní a snižuje celkovou únavu.

Běžnými problémy lidí pracujících v kanceláři jsou stres a špatná koncentrace, které často dále zhoršuje povrchní dýchání do hrudníku. Naopak hluboké řízené dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, což podporuje uvolnění, zlepšuje soustředění a snižuje hladinu stresu. Výzkumy ukazují, že hluboké brániční dýchání zlepšuje kognitivní výkon a snižuje stresové biomarkery.

• Pohodlně se posaďte s chodidly na zemi.

• Hluboce se nadechněte nosem po dobu 4 sekund a dech se přitom snažte vést do celého trupu.

• Zadržte dech na 4 sekundy.

• Pomalu vydechněte ústy po dobu 6 až 8 sekund.

Cvičení provádějte vždy po dobu 1 až 2 minut. Pomůže vám snížit stres, obnovit energii a zlepšit koncentraci, aniž byste museli sáhnout po dalším šálku kávy.

Dlouhé hodiny strávené před obrazovkou zatěžují oči a mohou vést k nepohodlí, bolestem hlavy a únavě. Důvodem je dlouhodobé zaostřování na obrazovku, expozice modrému světlu a nedostatečné mrkání.

Jak vytvořit vyvážené osvětlení? Za monitor nebo vedle něj umístěte jemný zdroj světla. Snížíte tak ostrý kontrast a minimalizujete oslnění i únavu očí. Používejte brýle nebo filtry blokující modré světlo, zvláště pokud pracujete dlouho do noci. Snížení expozice modrému světlu zlepšuje kvalitu spánku a snižuje únavu očí, pro které je také velmi prospěšné zařazení pravidelného očního cvičení.

• Palming: Třením rukou zahřejte dlaně a jemně je položte na zavřené oči po dobu 30 sekund. To napomůže uvolnění okohybných svalů a zrelaxování celých očí.
  

• Střídání zaostření: Držte palec pár centimetrů před obličejem a zaostřete na něj po dobu 10 sekund. Poté přesuňte pohled na objekt vzdálený 3 – 6 metrů a soustřeďte se na něj dalších 10 sekund. Tento cyklus opakujte 5 – 10krát, aby se procvičily oční svaly.
  

• Vědomé mrkání: Při práci u počítače dochází ke snížení frekvence mrkání, což způsobuje vysychání očí a podráždění. Zabráníte tomu tím, že oči během hodiny několikrát vědomě rozmrkáte. 

Kombinací správného osvětlení a očních cvičení předejdete běžným problémům se zrakem a zajistíte si větší pohodlí a produktivitu během celého pracovního dne.