Sedavá práce? Tři tipy od fyzioter­apeutky, které pomo­hou tělu i mysli

Ergonom­ická doporučení pro ty z nás, kteří tráví dlouhé hodiny vsedě u počí­tače, se čas­to zaměřu­jí na správné držení těla a nas­tavení výšky židle. Ačkoli jsou tyto rady důležité, exis­tu­jí i méně známé strate­gie, které mohou výrazně zlepšit fyz­ick­ou poho­du i men­tál­ní soustředění. Níže najdete tři mod­erní, prak­tické a vědecky pod­ložené tipy, jak vylepšit ergonomii při sedavém zaměst­nání, a to bez zásad­ního narušení pra­cov­ního ryt­mu. Tipy jsme dali dohro­mady s fyzioter­apeutk­ou Pavlou Ptáčkovou, zak­la­datelk­ou ambu­lance MINT Terapie.

Dlouhodobé sezení bez pohy­bu zvyšu­je riziko zdravot­ních prob­lémů, jako jsou bolesti zad, špat­né prokr­vení nebo meta­bol­ické poruchy. Nedávné studie však ukazu­jí, že pro kom­pen­zaci sedavého zaměst­nání jsou krátké pohy­bové přestávky během dne účin­nější než jed­norá­zový pohyb for­mou pro­tažení, sportu nebo lekce cvičení na závěr či začátek dne. Cílem je zapo­jit pohyb do běžných den­ních čin­nos­tí a proměnit tak pasivní čas na aktivní, aniž byste snížili svou produktivitu.

Jak na to? Nas­tavte si časo­vač nebo použi­jte aplikaci, která vás každých 30 min­ut upo­zorní na potře­bu vstát a pro­táh­nout se. Zařaďte mikropo­hy­by, jako jsou pro­ta­hování nohou, zvedání na špičky nebo krátké postavení při tele­fonování. Ruti­n­ní úkoly proměňte v příleži­tost k pohy­bu, ať už jde o to dojít si pro vodu, pro­jít se během tele­foná­tu, nebo zvolit delší ces­tu k tiskárně. Ten­to pravidel­ný pohyb zlepšu­je cirku­laci krve, udržu­je svaly aktivní a snižu­je celkovou únavu.

Běžný­mi prob­lémy lidí pracu­jících v kanceláři jsou stres a špat­ná kon­cen­trace, které čas­to dále zhoršu­je povrch­ní dýchání do hrud­níku. Naopak hluboké řízené dýchání aktivu­je parasym­pat­ický ner­vový sys­tém, což pod­poru­je uvol­nění, zlepšu­je soustředění a snižu­je hlad­inu stre­su. Výzkumy ukazu­jí, že hluboké brániční dýchání zlepšu­je kog­ni­tivní výkon a snižu­je stresové biomarkery.

• Pohodl­ně se posaďte s cho­did­ly na zemi.

• Hluboce se nadech­něte nosem po dobu 4 sekund a dech se přit­om snažte vést do celého trupu.

• Zadržte dech na 4 sekundy.

• Poma­lu vydech­něte ústy po dobu 6 až 8 sekund.

Cvičení provádějte vždy po dobu 1 až 2 min­ut. Pomůže vám snížit stres, obnovit energii a zlepšit kon­cen­traci, aniž byste museli sáh­nout po dalším šálku kávy.

Dlouhé hodiny strávené před obra­zovk­ou zatěžu­jí oči a mohou vést k nepo­hodlí, bolestem hlavy a únavě. Důvo­dem je dlouhodobé zaostřování na obra­zovku, expoz­ice mod­ré­mu světlu a nedostatečné mrkání.

Jak vytvořit vyvážené osvětlení? Za mon­i­tor nebo vedle něj umístěte jem­ný zdroj svět­la. Snížíte tak ostrý kon­trast a min­i­mal­izu­jete oslnění i únavu očí. Používe­jte brýle nebo fil­try bloku­jící mod­ré svět­lo, zvláště pokud pracu­jete dlouho do noci. Snížení expoz­ice mod­ré­mu světlu zlepšu­je kval­i­tu spánku a snižu­je únavu očí, pro které je také vel­mi prospěšné zařazení pravidel­ného očního cvičení.

• Palm­ing: Třením ruk­ou zahře­jte dlaně a jem­ně je položte na zavřené oči po dobu 30 sekund. To napomůže uvol­nění oko­hyb­ných svalů a zre­lax­ování celých očí.
  

• Střídání zaostření: Držte palec pár cen­timetrů před obliče­jem a zaostřete na něj po dobu 10 sekund. Poté pře­suňte pohled na objekt vzdálený 3 – 6 metrů a soustřeďte se na něj dalších 10 sekund. Ten­to cyk­lus opaku­jte 5 – 10krát, aby se procviči­ly oční svaly.
  

• Vědomé mrkání: Při prá­ci u počí­tače dochází ke snížení frekvence mrkání, což způ­sobu­je vysy­chání očí a podráždění. Zabráníte tomu tím, že oči během hodiny něko­likrát vědomě rozmrkáte. 

Kom­bi­nací správného osvětlení a očních cvičení přede­jdete běžným prob­lémům se zrakem a zajistíte si větší pohodlí a pro­duk­tiv­i­tu během celého pra­cov­ního dne.