Jak rozpoznat syndrom vyhoření u softwarových inženýrů a jak mu předejít

Syndrom vyhoření už dávno nepostihuje jen sociální pracovníky. Pokud je člověk dlouhodobě vystavený stresu a upozadí své potřeby na úkor cizích, vyhořet může úplně každý. I programátor. 

Studie z roku 2022 naznačuje, že 2 z 5 technických pracovníků mohou zažít syndrom vyhoření. 42 % dotazovaných navíc uvádí, že během příštích 6 měsíců uvažují o ukončení pracovního poměru. 

Práce v IT oboru bývá sice slušně placená a poskytuje i další nefinanční benefity – od možnosti pracovat z domova až po flexibilní pracovní dobu. To ovšem může svádět k ​„nošení si práce domů“, plnění deadlinů a práci přesčas. Nehledě na to, že vývojáři jsou často tak ponoření do kódování, že ztratí pojem o čase. Co se zdálo jako chvíle, jsou ve skutečnosti dlouhé hodiny. 

Práce softwarových inženýrů je náročná také ve smyslu neustálého zvládání nových dovedností – nejnovějších technologií a trendů – při stávající pracovní zátěži. A právě tlak na to, aby IT profesionálové byli neustále o krok napřed před konkurencí – může vést v extrémních případech až k vyhoření.

Syndrom vyhoření je mnohem vážnější typ únavy, kterou čas od času zažívá každý z nás. Člověku, který trpí vyhořením, ztěžuje zvládání stresu a zvládání i každodenních povinností. A člověk se tak ocitá v bludném kruhu – neustále se cyklí a problém se prohlubuje.

Stres a neustálý tlak na výkon v práci i doma a strach ze selhání. Úzkost, že už nebudete schopní dostát požadavkům okolí, ale někdy i svým vlastním ambicím. To jsou některé z faktorů, které vedou u dříve výkonných a schopných lidí k tomu, že se náhle cítí slabí, frustrovaní a zcela vyčerpaní.

Špatně se vám vstává, občas vynecháte oběd, své zájmy jste pověsili na hřebík, postrádáte radosti z maličkostí, často zapomínáte, uzavřeli jste se do sebe a nedokážete přestat myslet na práci? Máte pocit, že už nemáte co nabídnout, špatně se soustředíte, jste výrazně méně produktivnější, hlavou se vám honí pesimistické myšlenky, cítíte úzkost a beznaděj? 

Vyhoření samo od sebe nezmizí, a pokud se neléčí, často vede k vážným fyzickým a psychickým onemocněním, jako jsou deprese, srdeční choroby nebo cukrovka. Případně vás dostane na samé dno, kdy tělo zkolabuje v důsledku totálního vyčerpání. 

Pokud se u vás symptomy vyhoření objeví, nelze je zvrátit krátkodobým odpočinkem. Psychoterapie, konzultace s psychologem či psychiatrem, a případně medikace mohou být účinnými prostředky k zotavení.

Důležité je také naučit se nové strategie zvládání stresu a přehodnotit svůj pracovní a životní styl. Léčba obvykle trvá měsíce či dokonce roky. Proto je mnohem účinnější syndromu vyhoření předcházet. 

„Když se vyhoření nepodaří podchytit včas, může vést k čerpání delší dovolené, neplacenému volnu případně i neschopence. Někdy stačí snížit objem práce a úvazek, jindy změnit tým či projekt a někdy dokonce celý obor,“ upřesňuje Lenka Skalická, IT recruiterka v CGI & kariérní poradkyně v ENGETU. 

Zdravý životní styl je klíčový pro prevenci vyhoření. Kromě zajištění dostatečného spánku, zdravé stravy a pravidelného pohybu, existují další osvědčené tipy, jak se vyhoření obloukem vyhnout.

1. Vyhněte se multitaskingu 

Navzdory všeobecnému přesvědčení, že multitasking pomáhá rychleji dokončit seznam úkolů, opak je pravdou. Ve skutečnosti snižuje produktivitu a kvalitu odvedené práce. Mozek totiž nedokáže dělat dva úkoly najednou. Místo toho při multitaskingu přepíná mezi dvěma úkoly tam a zpět. To způsobuje duševní únavu a stres, které mohou vést k vyhoření. 
Soustřeďte se pouze na jeden úkol a omezte rušivé elementy (jako jsou nofitikace na telefonu apod.). Tímto způsobem se budete moci dostat do stavu maximálního flow.

2. Pracujte s energetickými špičkami a poklesy 

Řiďte a obnovujte svoji energii tak, abyste zvládli více úkolů za kratší dobu. Pro prevenci vyhoření jsou však nezbytné přestávky (vyzkoušejte například tzv. pomodoro techniku).  
I přestávky o délce pouhých 5 minut mohou stačit k doplnění energie. Ideálně pauzy proložte fyzickou aktivitou, například protažením nebo chůzí.

3. Zařaďte techniky všímavosti do každodenního života 

Cvičení všímavosti (mindfulness) vám pomůže stát se odolnějšími vůči úzkostem, stresu a vyhoření. Na zmírnění negativních emocí v práci můžete vyzkoušet jednoduchá dýchací cvičení. Vědomé dýchání vám pomůže se uvolnit a zklidnit nervový systém. 

4. Nezapomínejte na relaxaci a své koníčky 

Najděte si čas na aktivity, které vás baví a naplňují – ať už je to čtení, sport, hudba, trávení času s rodinou a přáteli a další. Pomohou vám snížit stres a obnovit energii. 

5. Stanovte si hranice 

Naučte se říkat ​„ne“ a omezte práci mimo pracovní dobu. Je důležité stanovit si jasné hranice mezi prací a osobním životem. A především: dodržovat je. 
Naučit se odmítat úkoly, které přesahují vaše kapacity, a vymezit si čas na odpočinek a relaxaci je klíčové pro udržení rovnováhy a prevenci vyhoření. 

6. Dobrovolně se vystavte fyzickému nekomfortu 

Práce na zahradě, úklid celého bytu, celodenní výšlap někde na horách. Cokoliv, co zajistí mírný nekomfort pro tělo, ale posílí ducha. Na konci dne tak vyplavíte endorfiny a zároveň uvidíte kus odvedené práce. 

„Vyhoření je velmi pomalá a plíživá věc, že si ho často všimne dřív okolí, než samotný člověk. A právě manažeři v rámci pravidelných hodnocení schůzek 1:1 mohou zachytit první varovné signály,“ dodává Lenka Skalická. 

Je také v zájmu firem, aby se aktivně zajímaly o work-life balance svých zaměstnanců. Průzkum Nevypusť duši ukázal, že pracovníci napříč různými obory mají zájem hlavně o flexibilitu a volno navíc. Nejčastěji v podobě sick days (38 %), příspěvku na proplacení relaxačních aktivit (35 %) nebo delšího volna v podobě sabatiklu (35 %).